4 regole d’oro per una corretta alimentazione

Copertina - Stili di vita - Quale stile di alimentazione?

di Emanuele Crosti

 

Il termine salute, che per secoli è stato identificato solo come contrapposizione allo stato di malattia e come responsabilità individuale nel senso di “doversi mantenere in salute”, negli ultimi anni ha avuto uno sviluppo che supera la dimensione del singolo. Il semplice concetto di essere in buona salute si è esteso al concetto di benessere, stare bene con sé stessi e con gli altri.

La salute, in senso lato, va oltre l’assenza di patologie e coinvolge tutti gli aspetti fisici e psichici della persona, da qui l’importanza di un’analisi del proprio stile di alimentazione per poter apportare i correttivi necessari.
Parliamo di educazione alimentare, in termini di qualità, quantità e modalità con cui introduciamo alimenti solidi e liquidi nel nostro organismo.

 

Possiamo farci alcune domande:

  1. Quante porzioni di frutta e verdura consumiamo quotidianamente?

 

Sono consigliate 5 porzioni nell’arco della giornata, scegliendone una per ogni famiglia vegetale contraddistinta da un codice-colore specifico dato da determinati pigmenti:

Bianco: aglio, banane, cavolfiori, cipolle, finocchi, patate, pesche bianche, pere…, sono ricchi di polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina, sostanze in grado di rinforzare le difese del nostro sistema immunitario.

Giallo-arancio: albicocche, arance, ananas, carote, meloni, peperoni gialli, zucca…Questi cibi sono le principali fonte di carotenoidi, convertiti in vitamina A nell’organismo e inoltre sono fonti di vitamina C e di acido folico.

Rosso: anguria, arancia rossa, ciliegie, fragole, lamponi, mele rosse, pomodoro, radicchio rosso… contengono i pigmenti come il licopene e gli antociani, potenti antiossidanti che proteggono le cellule e cuore.

Verde: asparagi, carciofi, cetrioli, kiwi, insalate, piselli, rucola, spinaci, uva, zucchine…, verdi per la clorofilla, sono ricchi di acido folico e di ferro.

Viola-blu: fichi, melanzane, mirtilli blu, prugne, uva nera… i relativi pigmenti antociani sono dei potenti antiossidanti naturali che ci proteggono da numerose malattie.

 

  1. Scegliamo e privilegiamo frutta e verdura di stagione?

Ormai sui banchi dei supermercati siamo abituati a trovare pomodori e fragole anche a gennaio e verze e carciofi quasi fino all’estate. Tali frutti e verdure hanno magari un bellissimo aspetto ma sono poverissimi di fattori nutritivi, sono prodotti cresciuti in serre e raccolti molto acerbi e lasciati maturare in celle refrigerate…

 

  1. Mastichiamo a lungo ogni boccone?

Concedersi il tempo idoneo per il pasto e il trattenersi dal “divorare” (più difficile quando si affamati…) aiuta a gustare maggiormente il cibo, favorisce la digestione (gli enzimi presenti nella saliva hanno più tempo per lavorare) e aiuta ad introdurre meno calorie ad ogni pasto. Infatti uno studio effettuato presso l’Università di Rhode Island nel 2011 ha dimostrato che un mangiatore vorace può introdurre fino a 88g di cibo al minuto contro i 57g di un mangiatore tranquillo. I segnali di sazietà arrivano dallo stomaco e dall’intestino al nostro cervello circa 20 minuti dopo l’inizio di un pasto, chiaramente chi mangia velocemente introdurrà una maggiore quantità di cibo a parità di tempo.

 

Stili di vita - Quale stile di alimentazione? - acqua

 

  1. Quanti bicchieri d’acqua beviamo ogni giorno?

L’acqua dal punto nutritivo non apporta calorie, non è propriamente un cibo, ma è fondamentale in moltissimi processi del nostro corpo che è composto dal 65-70% di acqua. La maggior parte delle reazioni chimiche nel nostro corpo avvengono in soluzione acquosa e anche se la maggior parte dei liquidi a noi necessari viene introdotta con frutta e verdura è buona abitudine bere acqua, non solo ai pasti principali ma distribuendo il consumo durante tutta la giornata. L’acqua aiuta a tenerci idratati, favorisce la digestione, combatte l’eventuale stitichezza, aiuta ad eliminare le tossine e a trasportare i principi nutritivi.

Tradizionalmente, ci si sentiva consigliare dal proprio medico, 2 litri d’acqua o 7-8 bicchieri al giorno. Recentemente è stato pubblicato uno studio della Monash University, in cui si è capito il meccanismo che regola il consumo dei fluidi nel corpo umano e si è osservato uno stop dal cervello al riflesso della deglutizione una volta introdotti sufficienti liquidi. Grazie alla risonanza magnetica si è notata l’attivazione della corteccia cerebrale quando si attiva il meccanismo che ci impedisce di bere quando il corpo è abbastanza idratato.