Ritmi circadiani e qualità del proprio sonno

Copertina - Ritmi circadiani e qualità del proprio sonno

di Emanuele Crosti

Il ritmo sonno-veglia nell’uomo è regolato da due meccanismi: il processo di mantenimento (o omeostatico) definisce la quantità di sonno necessaria rispetto al numero di ore della veglia precedente e il secondo processo regola la distribuzione del sonno e della veglia nel tempo. Questo secondo meccanismo fa parte di quella famiglia di cicli biologici chiamati ritmi circadiani, termine coniato da Halber dalla forma latina circa diem che significa “attorno al giorno” perché sono ritmi che si caratterizzano da un periodo di circa 24 ore. In realtà il ritmo circadiano naturale sarebbe di 25 ore ma viene “costretto”, senza particolari scompensi, in quello sociale-convenzionale di 24 ore.

I ritmi circadiani dipendono da un complesso “orologio interno” all’organismo che si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale giorno-notte, grazie a riferimenti come la luce naturale e la temperatura ambientale: una dimostrazione si è avuta con i numerosi esperimenti di auto-isolamento di esseri umani in ambienti – grotte –  in cui si perdono questi riferimenti esterni, il ritmo circadiano sonno veglia si allunga fino a 36 ore.

Gli stimoli esterni che resettano i ritmi circadiani sono chiamati zeitgeber (parola tedesca che significa “che dà il tempo”), nel caso del ciclo sonno-veglia, il principale zeitgeber dell’orologio biologico è la luce solare.

Il tessuto oculare sensibile, la retina, non contiene solo i fotorecettori necessari alla vista ma anche altre cellule fotosensibili collegate al Sistema Nervoso Centrale (SNC), le quali attraverso mediatori chimici trasmettono i segnali all’orologio circadiano.

Di notte invece, in assenza di stimoli interni, il ritmo circadiano è mantenuto dal livello di melatonina prodotta dalla ipofisi, una piccola ghiandola contenuta alla base del cranio. La concentrazione della melatonina aumenta all’apparire dell’oscurità, cresce fino ad un picco massimo fra le 2 e le 4 di notte per poi ridursi progressivamente fino al mattino; l’esposizione alla luce inibisce la produzione della melatonina e la quantità di melatonina rimarrà minima per tutto il corso del giorno fino alla sera successiva.

 

Orologio biologico nell’uomo

Orologio biologico nell’uomo (autore: Yassine Mrabet, CC BY-SA 3.0, fonte Wikimedia, traduzione italiana di Emanuele Crosti)

 

Il ritmo circadiano sonno-veglia può avere un andamento alterato rispetto al ciclo giorno-notte, per cause interne (sindrome da fase di sonno ritardata, sindrome da fase di sonno anticipata) o per cause esterne (sindrome da jet-lag, sindrome da turnismo).

Sindrome da fase di sonno ritardata: si manifesta con difficoltà di addormentamento, rispetto agli orari “convenzionali”, con un addormentamento spontaneo verso le 3-6 del mattino e un risveglio verso le 12-15, ovviamente incompatibile con gli orari lavorativi e sociali da cui una costante deprivazione di sonno: è una patologia che può avere inizio nell’adolescenza.

Sindrome da fase di sonno anticipata: si caratterizza dalla comparsa di sonnolenza verso le 18-21 con risveglio spontaneo verso le 1-3 del mattino: è un disturbo tipico della popolazione più anziana.

Sindrome da jet-lag: si manifesta quando viaggiando si attraversano almeno 2 fusi orari, è dato dalla difficoltà di adattarsi al diverso ciclo luce-buio con difficoltà di addormentamento, risvegli notturni, risveglio mattutino anticipato e sonnolenza diurna. Occorrono dei tempi di recupero per risincronizzare l’orologio interno, diversi a seconda se si è viaggiato verso occidente o verso oriente. La sindrome peggiora all’aumentare del numero di fusi orari attraversati: i sintomi possono perdurare fino a 10 giorni per viaggi lunghi (8-12 ore) verso est.

Sindrome da turnismo: è una condizione paragonabile ad un jet-lag cronico dovuta a periodi di lavoro notturni quando l’orologio circadiano manda segnali per assecondare il sonno (assenza di luce e aumento della concentrazione di melatonina). Si genera una condizione di deprivazione cronica di sonno (il sonno diurno ha molti più disturbi ambientali e la fase diurna dell’orologio circadiano “rema contro”) seguite da progressiva diminuzione della qualità lavorativa notturna. Questi problemi possono essere alleviati con:

  1. una più razionale gestione dei turni (o di breve durata 2-3 giorni o di lunga durata 21 giorni per dare al corpo il tempo di abituarsi);
  2. una verifica della qualità del sonno diurno;
  3. eventualmente un aiuto farmacologico per aiutare il sonno diurno e stimolare il livello di attenzione notturno.

 

È esperienza comune che il sonno e in particolare la delicata fase dell’addormentamento è condizionata notevolmente dal proprio stile di vita e da numerosi fattori ambientali che ci circondano.

L’Associazione Italiana di Medicina del Sonno, ha proposto un elenco di Igiene del Sonno come comportamenti da assecondare per favorire fisiologicamente un buon sonno notturno.

Sono norme che riguardano aspetti ambientali, abitudini alimentari e stili di vita:

 

  1. la camera da letto dovrebbe essere adibita solo al sonno, bandendo attività ma anche oggetti (ad esempio la televisione) che distraggono o non aiutino il buon sonno notturno;
  2. la camera da letto dovrebbe essere buia, silenziosa e di temperatura corretta (intorno ai 19 gradi notturni, estate e inverno);
  3. evitare di assumere sostanze eccitanti in serata (caffè, thè, cioccolata…);
  4. evitare di assumere alcolici in serata, il cui effetto ipnotico è di durata troppo breve lasciando il SNC in uno stato di “ipereccitabilità” poco adatto al sonno notturno;
  5. evitare pasti serali troppo abbondanti e ipercalorici o troppo ricchi di proteine animali (carne, pesce) perché al contrario di alimenti ricchi di amidi, le proteine non favoriscono l’assorbimento dell’amminoacido triptofano che entra nella sintesi delle sostanze che regolano il sonno;
  6. se fumatore, evitare di fumare, almeno in serata;
  7. evitare sonnellini diurni, in particolari quelli appena dopo cena perché “bruciano” parte delle ore di sonno che dovemmo fare di notte;
  8. evitare sforzi fisici in serata, l’attività sportiva dovrebbe terminare nel tardo pomeriggio, perché il corpo deve avere il tempo di raffreddarsi, la produzione di melatonina è anche indotta dall’abbassamento della temperatura corporea prima del sonno;
  9. un bagno caldo rilassante può essere di aiuto all’addormentamento, ma per lo stesso motivo dell’attività sportiva (che innalza la temperatura corporea) deve essere comunque effettuato 1-2 ore prima di addormentarsi;
  10. evitare attività serali troppo stimolanti dal punto di vista cognitivo o emotivo (studio, lavoro, ecc.);
  11. cercare di coricarsi sempre alla stessa ora assecondando la propria tendenza naturale al sonno;
  12. non protrarre oltre il proprio sentire naturale il proprio sonno, anticipando l’addormentamento o posticipando il risveglio al mattino.