La pelle si protegge a tavola

Copertina - La pelle si protegge a tavola

di Barbara Asprea – Dietista – Milano

Qual è l’alimentazione consigliata in estate per proteggere la pelle (ma anche il benessere in generale)? La risposta è molto semplice, è quella di stagione! Tanta frutta e verdura, pesce, yogurt, olio di oliva. La verdura e la frutta estiva rispondono pienamente alle esigenze dell’organismo quando arriva il caldo: sono povere di calorie, ma ricchissime di acqua per soddisfare le aumentate esigenze idriche (la maggior parte contiene tra l’85 e il 95% di acqua). I sali minerali contenuti servono a contrastare le perdite dovute a un’eccessiva sudorazione ed evitare la disidratazione. Sono le fonti naturali di numerose sostanze antiossidanti fondamentali per proteggere la pelle e l’organismo non solo dallo stress dovuto all’esposizione solare, ma anche per aiutare la circolazione sanguigna. Infatti il sole e il caldo favoriscono la vasodilatazione accentuando i problemi all’apparato circolatorio, dai ristagni venosi all’ipotensione. E la maggiore esposizione ai raggi solari – specie se effettuata nelle ore centrali della giornata – aumenta la produzione di radicali liberi oltre che danneggiare in modo più o meno profondo l’epidermide. In particolare, in estate sono due i gruppi di antiossidanti che vengono considerati interessanti per le loro proprietà: i carotenoidi e i polifenoli.

I carotenoidi sono pigmenti, formati da lunghe catene di carbonio, con un colore che va dal giallo al rosa, dall’arancione al rosso. Presenti in frutti, radici, fiori e frutti di molti vegetali estivi (ma anche in animali, sebbene in misura minore) si dividono in 2 gruppi: le xantofille che contengono atomi di ossigeno (ad esempio, luteina e zeaxantina); i caroteni, privi di ossigeno, che comprendono il betacarotene, i caroteni minori (ad esempio, alfa e gamma carotene) e il licopene. L’organismo umano non è in grado di sintetizzarli e perciò deve assumerli con l’alimentazione. I polifenoli sono i pigmenti che danno la colorazione rossa violacea-bluastra tipica dei frutti del sottobosco come lamponi e mirtilli, ma anche del vino rosso o di ortaggi come il radicchio o il cavolo rosso. L’assunzione di vegetali ricchi di questi antiossidanti viene tipicamente consigliata per l’azione di rinforzo sul tessuto venoso, ma a questa aggiungono anche un’importante azione antinfiammatoria e antiossidante. È il caso di ribes nero, mirtilli, more, lamponi, fragole, arance rosse e uva nera, tanto per citare qualche esempio.

A tutta vitamina!

Quando si parla di vitamina C si pensa subito alle arance, all’inverno e ai raffreddori, eppure questa sostanza è fondamentale anche in estate, specie se ci si espone al sole. La C, difatti, è indispensabile per la formazione del collagene, la proteina principale del tessuto connettivo che fa parte degli strati più profondi del derma. Questa vitamina ha il compito di trasformare l’aminoacido prolina in idrossiprolina e, se manca, il collagene non si forma. Altrettanto importante è la vitamina A, che aiuta a controllare il tasso di cheratina nella pelle e favorisce la sintesi dei mucopolisaccaridi presenti a livello di cute e sottocute. Da queste molecole del tessuto connettivo dipendono l’elasticità e l’idratazione della pelle, nonché il ritardo nella formazione delle rughe. Infatti, una carenza di questa vitamina fa diventare la pelle secca e ruvida. In più, i precursori vegetali della vitamina A, sono i famosi carotenoidi.

Minerali preziosi

Oltre alle vitamine, anche l’azione protettrice e riparatrice degli oligominerali, in particolare zinco, zolfo e selenio è accertata. Il primo svolge una funzione benefica nei confronti dell’integrità della cute, le cui cellule si rinnovano continuamente, proteggendola dai radicali liberi. Inoltre partecipa alla costituzione del collagene. A un suo deficit è associata a una vasta serie di problemi dermatologici, dall’acne agli eczemi. Lo zolfo è un costituente della cheratina e dl collagene, presenti in pelle, unghie e capelli. Spesso è consigliato come integratore sotto forma di metilsulfonilmetano. Se l’alimento più ricco di zolfo è l’uovo, questo minerale si trova anche in legumi, carne, pesce, formaggio e latte. Infine il selenio è indispensabile per la formazione di un enzima (glutatione-perossidasi) che esercita un’importante azione antiossidante generale.

Istruzioni per menu “salvapelle”

Se il consiglio generale per assicurarsi una pelle bella e in salute è quella di seguire una dieta di stagione ed equilibrata, ossia particolarmente contenuta in grassi saturi, alcolici e zuccheri, ecco più in dettaglio le caratteristiche che deve avere una dieta “amica della pelle”. Deve prevedere le famose cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, variando qualità e colori per assicurarsi le diverse sostanze antiossidanti. L’olio extravergine di oliva come sempre è il condimento principale: non va dimenticato che le membrane delle cellule cutanee sono costituite da acidi grassi. Inoltre, va ricordato sia la vitamina A (e altre vitamine come la D, E, K) e i carotenoidi sono sostanze liposolubili, cioè hanno bisogno di essere veicolati da sostanze grasse per essere assorbiti dall’organismo. Da segnalare, inoltre, che l’extravergine contiene antiossidanti come i polifenoli. Anche consumare i cereali integrali (specie sotto forma di chicchi) è importante: sono una buona fonte di vitamine B, importanti per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose; inoltre il miglio, grazie al contenuto di acido salicilico (ma non solo) è un ottimo rinforzante di pelle, capelli e unghie. Riguardo agli alimenti proteici, quelli vegetali come i legumi oltre a essere una buona fonte di proteine e di vitamine (biotina, gruppo B) utili per la pelle, contengono zinco; anche i fitoestrogeni della soia sono benefici per la pelle della donna, l’ideale sarebbe consumarli almeno 3 volte alla settimana. È invece di due-tre volte a settimana la frequenza del pesce, preziosa fonte di acidi grassi essenziali (omega-tre) dalla formidabile azione antinfiammatoria, antiossidante e anti secchezza per l’epidermide, e di altre sostanze nutritive utili per pelle e capelli come vitamine B, ferro, rame, selenio, zinco (presente in particolare nei frutti di mare). Tra i latticini, preferibilmente magri, l’ideale sarebbero quelli ricchi di fermenti lattici utili per la salute dell’intestino, che è collegato con la salute della pelle, come lo yogurt o il kefir, la frequenza può essere quotidiana. Tra le carni, vanno scelte quelle magre per ridurre l’apporto di grassi saturi, ed è apprezzabile il loro contenuto di proteine di buona qualità, di ferro e di vitamine B (specie la B12 quasi assente nei vegetali): se non si è vegetariani la frequenza è di una-due volte a settimana.

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