La dieta “salvamemoria”

Copertina - La dieta “salvamemoria”

di Barbara Asprea – Dietista

Se abbiamo difficoltà di concentrazione, scarsa memoria o ci stanchiamo presto di studiare o di lavorare, può darsi che le nostre abitudini alimentari non siano corrette.Rispetto alle sue modeste dimensioni il cervello richiede un sacco di energia: circa il 20-30% del fabbisogno giornaliero. Oltre alle calorie però, ha bisogno anche di sostanze nutritive per funzionare al meglio. In altre parole, una dieta sana e bilanciata può influire non solo sulla salute del sistema nervoso e del cervello, ma anche sul rendimento di quest’ultimo.

In linea generale l’alimentazione influenza le nostre funzioni mentali principalmente in due maniere. La prima riguarda gli orari e la composizione dei pasti durante il giorno: il nostro cervello non ha grandi depositi di energia ai quali attingere, per questo è importante mangiare in modo regolare lungo la giornata. Saltare la prima colazione, per esempio, abbassa notevolmente le performance intellettive durante la mattinata, poiché dopo il lungo digiuno notturno l’organismo ha bisogno di carboidrati per ripristinare le riserve di glucosio esaurite. E il rialzo dei livelli di glicemia dovuto alla colazione provoca nel cervello l’aumento della concentrazione del neurotrasmettitore acetilcolina, coinvolto nei processi della memoria. Al mattino, perciò, non facciamo mancare a tutta la famiglia una dose di cereali integrali (pane, fiocchi, muesli), integrati possibilmente con semi oleosi, frutta fresca e piccole quantità di latticini, o alternative addizionate di calcio per non rischiare carenze. E poi, durante il giorno seguiamo una dieta variata, improntata ai criteri della sana dieta mediterranea che, come vedremo più avanti, ha anche delle proprietà utili per la memoria. Inoltre i pasti, oltre a essere misti devono anche risultare facilmente digeribili, ossia poveri di grassi e con cotture semplici: una digestione lunga e laboriosa toglie energia al cervello e provoca un certo rallentamento generale.

Attenzione a grassi e zuccheri

La seconda maniera nella quale la dieta influenza l’efficienza delle funzioni mentali riguarda gli apporti delle sostanze nutritive che servono per la formazione, il mantenimento e il lavoro delle cellule nervose. Ma oltre a quelli che fanno bene, bisogna anche sottolineare che alcuni nutrienti svolgono un effetto negativo. In un recente studio Usa pubblicato su Annals of Neurology, le donne esaminate che abitualmente seguivano una dieta a base di alimenti ricchi di grassi saturi, come le carni o il burro, avevano ottenuto risultati peggiori nei test che misuravano la memoria rispetto alle donne che mangiavano in modo più “magro”. I grassi saturi, come anche i grassi idrogenati che troviamo negli alimenti industriali, aumentano i livelli ematici del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) che si accumula nelle arterie, danneggiandole. In altre parole si è scoperto che i consigli dietetici per proteggere la salute del cuore e dell’apparato vascolare (ossia un ridotto consumo di colesterolo, grassi saturi e grassi idrogenati) risultano validi anche per proteggere l’efficienza del nostro cervello.

L’altra categoria di alimenti ai quali fare attenzione è quella dei dolci. Se è vero che il cervello si nutre di zuccheri e non bisogna fargli mancare i carboidrati per farlo lavorare al meglio, è anche vero che gli sbalzi glicemici (ovvero i rialzi e i repentini cali degli zuccheri nel sangue) dovuti a un abuso di alimenti dolci svolge un effetto negativo su concentrazione e memoria. Per evitarli preferite i carboidrati complessi provenienti dai cereali integrali e quelli naturali della frutta.

La dieta mediterranea

Ma se i grassi saturi e quelli idrogenati sono “cattivi” per la memoria, per fortuna altri tipi di grassi, come quelli mono e polinsaturi, sembrano avere un ruolo di primaria importanza per l’efficienza del cervello. In particolare, la dieta mediterranea con i suoi menu a base di alimenti vegetali e di cibi ad alto contenuto di grassi “sani” come l’olio d’oliva, il pesce e la frutta secca oleosa (ossia noci & company) è stato collegata dalla ricerca scientifica ai tassi più bassi sia di demenza senile e di deterioramento cognitivo lieve, ossia la fase di perdita di memoria che spesso può precedere la demenza. Insomma, chi mangia mediterraneo manterrebbe la memoria più a lungo. A questo proposito, va ricordata una ricerca condotta dalla Rush University di Chicago. I ricercatori hanno monitorato per 5 anni la dieta e le abilità cognitive di oltre 950 anziani. La buona notizia è che hanno osservato una significativa diminuzione del tasso di declino mentale nei partecipanti che avevano consumato maggiori quantità di verdure a foglia verde, ricche di vitamine e antiossidanti. In particolare, coloro che tutti i giorni mangiavano una-due porzioni di ortaggi come spinaci, cavoli o bietole, avevano la capacità cognitiva di una persona di 11 anni più giovane rispetto ai coetanei che non mangiavano verdure.

Menu mediterraneo "salvamemoria"

 

Nutrire bene la mente

Tra i nutrienti legati al rallentamento del declino cognitivo, troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B6, la B12 e l’acido folico, importanti per lo sviluppo e la salute del sistema nervoso. Le troviamo nei cereali integrali, frutta secca oleosa, legumi, ortaggi (cavoli, radicchio, asparagi, spinaci), uova, pesce, carne (fegato in particolare). La B12 è quasi assente nel mondo vegetale, si trova in pesce, uova e latticini. Le vitamine antiossidanti, ossia la A, la C e la E contribuiscono al mantenimento e all’efficienza delle cellule, inoltre la C favorisce una buona circolazione sanguigna nelle strutture cerebrali. La C e la A le troviamo in tutta la frutta e la verdura estiva, la E negli oli vegetali, nell’avocado e nella frutta secca oleosa. La colina serve alla formazione di importanti costituenti delle membrane cellulari (lecitine e sfingomieline). La troviamo nei vegetali, in particolare lattuga e cavolfiore. Come lecitina si trova nel tuorlo d’uovo (ricco di fosfatidilserina, utile per la memoria), fegato, cereali e legumi (soia). Infine, tra i minerali, il ferro è fondamentale per l’efficienza del cervello: sintomi della sua mancanza sono difficoltà di concentrarsi e di apprendimento. Buone fonti verdi sono legumi, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, muesli e frutta secca oleosa. È però più biodisponibile nelle fonti animali come carne e pesce.